오늘은 다리 근육을 강화 시킬 수 있는 동작을 소개해드릴거에요 ~

여러분은 다리 근육을 강화해야 하는 중요한 이유를 알고계신가요?

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점점 나이가 들어감에 따라 근육들의 기능이 떨어지고 근력이 전체적으로 약해지게 됩니다.

우리 몸에서 꽤나 큰 부분을 차지하고있는 특히 "하체" 근육같은 경우에 기능이 떨어지게 되면

기본적인 보행이나, 질환에 영향을 주기 때문에 하체근육은 정말 중요하지요:)

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이 처럼 일상생활에 방해가 될 정도로 통증이라던가 질환에 노출이 되었다면

당장 해결을 해야겠어요 :)

그리고 앞으로의 건강한 몸을 위해 지금부터 미리미리 예방하도록~

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필라테스에서 하체 강화운동은 굉장히 다양합니다.

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특히 기구마다 동작을도 조금씩 달라지고 느낌도 다른데요,

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오늘은 "리포머" 에서 할 수 있는 하체 강화 운동을 간단히 소개해 드리도록 할게요 :)

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리포머의 "런지" 동작입니다 .

무릎의 각도와 고관절의 각도 등에 따라 자극부위가 달라지게 되지만

메인은 둔근(엉덩이)/대퇴사두(앞허벅지)/대퇴이두근(뒷허벅지) 입니다

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하지만!!

혹시 이 동작을 했을 때 무릎에 통증을 느끼시는 분들 계신가요???

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무릎 자체에 문제가 있을 수도 있겠으나 (건염,탈골 등..) 하체 근력약화로 인해 근육이 제 기능을 못하여

그 힘의 충격이 오로지 무릎으로 가게 됩니다 .

결국 과부하로 인하여

무릎이 받는 스트레스가 높아졌기 때문에 통증이 일어나는 경우입니다.

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솔루션은 무릎에 무리가 가지 않을 정도로 가동범위를 정하여 운동을 하시면 됩니다.

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또, 근육의 쓰임을 정확히 알고 인지하고 활성화 시키는 단계가 우선이겠지요 :)

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저희 리지필라테스에서는 안정성을 높이고 가동성을 증가시킬 수 있게 만들어드리고 있습니다 ^^

리지필라테스와 건강하고 아름다운 라인을 만들어보세요 ~ ♥

Call : 02 - 591 -8883

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카카오채널 : @리지필라테스서래마을점

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instagram : leeji_pilates

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6:1그룹 / 1:1 개인 / 2:1듀엣

체형교정 / 근력강화 / 다이어트피드백 / 재활목적 / 맨즈필라테스 /

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운동할때도, 일상 생활을 할때도 중요한 "호흡"은

생명과도 직결되어 있지요

호흡법만으로도 우리 인체에는 많은 변화가 일어나게 됩니다.

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호흡을 할 때에도 우리몸은 수 많은 근육들이 수축&이완을 반복하게 됩니다

특히 폐를 감싸고있는 늑골(흉곽) 주위에 많은 호흡근들이 감싸고 있어요

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횡경막의 위치

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호흡운동은 흉곽이 확대되고 횡격막이 수축하는 것입니다. 필라테스호흡이라 불림

(횡격막의 운동이 주가 되는 것을 횡격막호흡),

반대로 복압이 생기는 점 (배가 볼록)을 복식호흡이라고 합니다.

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흉곽호흡 예시

↓

이 처럼 복부에 압력이 생기지 않은 채 흉곽의 움직임만으로 호흡하는 것이

흉곽 호흡이며,

복부에 압을 넣어 근수축&이완 시키는 것을 복식 호흡이라 합니다:)

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둘의 차이점???

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결론은 흉곽,복식 호흡 둘다 하셔야 합니다!!!

흉곽호흡 효과

> 코어강화 , 폐활량 증가 , 허리사이즈감소, 신진대사량증가 , 활성산소 제거

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복식호흡 효과

> 심신안정, 피로회복, 폐활량증가, 장운동활성화

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특히 나이가 들어감에 따라 복부의 힘이 약해지고 더불어 아랫배 지방이 쌓이는 등,

내장기관들의 기능들도 저하되며 더불어 허리디스크 등 질환들이 발생하게 됩니다.

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호흡근의 기능이 약해질경우 조금만 움직여도 숨이 금방 차게됩니다.

또는 의욕저하, 피로감, 두통까지 올 수 있으며,

더 나아가면 폐렴까지 갈 수 있다고 하니

호흡이 얼마나 중요한지 느껴지시나요??

운동능력을 향상 시키는 것도 있지만

결국 생명과도 직결되는 문제이고

삶의 질이 결정되는 부분이기에

이런 사소한 것들도 잘 숙지를 해두는게 중요한 것 같아요 ^^

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리지 필라테스는 여러분의 아름다움은 물론 건강을 챙겨드립니다 :)

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여러분의 고관절은 안녕하신가요?

고관절이 우리몸에서 얼마나 중요한지 알아보도록 해요 :)

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움직임에 따라 고관절에 지속되는 통증이 있다거나 가동범위가 제한적이라면

염증이 나타나있을 확률이 있으니 병원에 방문하여 검진해보는것을 추천드립니다.

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1. 개구리 자세

엎드려 하는 방법도 있지만 임산부나, 유연성이 높지않은 초보자 들에게 알맞는 스트레칭입니다.

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2. 다리 잡아 당기기 & 옆으로 눌러주기

바닥에 있는 다리가 뜨지 않을 정도로만 잡아당겨주세요.

후에 누른상태에서 반대쪽으로 다리를 지긋이 눌러줍니다.

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3. 비둘기자세

허리를 과도하게 꺾지않는게 포인트 입니다 :)

유연성이 따라 상체의 각도를 조절합니다

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1. 리포머 Leg circle

스프링에 따라 강도를 조절하여 고관절을 잡고있는

주변 근육의 힘을 기르는 동작입니다.

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2. Leg Circle

매트에 누우 한쪽 다리씩 원을 그리며 천천히 움직입니다.

이 또한 고관절 주변부의 근육들을 강화시키는 동작입니다.

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3. Pilates Ring & 리포머 Side Splits

내전근을 강화시킬 수 있는 동작입니다.

골반을 고립시켜 진행합니다.

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기본중에 기본인 몸통의 안정화!

안정성를 찾고 가동성을 늘려

운동능력과 삶의 질을 향상시켜 보아요 :)

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흔히 50대에 찾아온다고 전해져 "오십견" 이라 불리는 유착성 관절낭염은 3-40대에도 흔하게 찾아오는

어깨 질환입니다. 현대인은 장시간 잘못된 자세로 인하여 이른나이에 오십견이 오기도 합니다(20대)

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말 그대로 "염증"입니다.

어깨관절을 감싸고 있는 관절낭이 유착되면서 염증이 발생된 상태를 말합니다.

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정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았으나 , 퇴행성이라는 주장이 지배적입니다 (특발성 오십견)

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또, 당뇨병 &갑상선 질환 &경추 질환& 외상 등 이차적으로 발생 될 수도 있어요 .(이차성 오십견)

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통증이 서서히 심해지며, 관절의 가동범위가 제한적이게 됩니다.

예를들면 팔을 들어올리는 동작에서 통증이 발생되어 팔을 들어올리지 못하게 됩니다.

특히 저녁에 통증이 더 심해지기도 해요. 이는 저녁에 분비되는 호르몬의 문제인데요, 수면을 유도하는 호르몬이 어깨 통증의 원인이 되는 사이토카인 (면역조절인자)을 자극 시킵니다. 몸이 차면 혈액순환이 원활하지 않기에 통증은 더 심해질 수 있습니다.

무작정 운동을 하는 것은 상태를 악화 시킬 수 있습니다.

그렇다고 운동을 평생 쉴수만도 없는 법이지요 (오히려 그 상태로 굳어버림)

유착성 관절염은 증상/통증강도/발생시기 에 따라 다르게 접근해야 합니다

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Freezing 결빙기 (3~6개월)

어깨가 굳으며 통증이 심해지기 시작하고 어깨 관절 가동범위가 줄어든다.

밤에 더욱 통증이 심해지는 특징이 있음

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Frozen 동결기 (6~12개월)

팔을 들거나 어깨를 움직이지 못할 정도의 통증이 극에 달하는 시기.

결빙기 보다 통증이 심해져 점차 팔을 쓰지 않으려 합니다.

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Thawing 해빙기 (12~42개월)

어깨와 팔의 가동성이 점차 회복되고 움직임이 정상 단계로 조금씩 돌아오는 시기이다.

평균적으로 1~3년 정도의 시간이 걸릴 수 있으며 ​기능이 완전하게 돌아오지 않을 수 있기 때문에

적극적인 재활운동이 필요합니다!

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위와 같이 분류해놓은 기준은

병원에 가지 않고 "자연적으로 치유될 수 있게 방치해 두었을 경우" 입니다.

통증과 염증을 잡아 줄 수 있도록 병원에 먼저 방문하신 후에

그에 따른 운동처방이 필요합니다 ^^

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스트레칭&운동방법은

시기별 & 개개인 마다 다르게 들어갑니다 :)

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리지필라테스에서 효율적인 운동방법으로 어깨 안정화를 찾고 가동범위를 점차적으로 늘려세요 ♥

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